Capítulo 17. Hipertrofia

CAP 17. HIPERTROFIA

Esta columna esta dedicada a los lectores que pidieron información acerca de la hipertrofia, la cual comenzaremos por definir como el aumento de volumen de la fibra muscular.

Así es que el músculo aumenta su tamaño cuando sus fibras se hipertrofian. No existen evidencias científicas que demuestren que es posible la hiperplasia en humanos, es decir, la división de fibras musculares…así que si soñás con convertirte en Hulk vas mal.

El mecanismo básico por el cual se genera hipertrofia de la fibra muscular es el siguiente:

1. se aplica una carga de entrenamiento (trabajo de fuerza, pesas) que rompe el equilibrio del organismo (homeostasis).
2. se genera una respuesta neuro-endócrina que activa los procesos de regeneración y supercompensación.
3. el músculo o grupo de músculos se recuperan, capaces de soportar cargas más exigentes que las anteriores.

En el primer punto vemos que debe existir una carga para romper la homeostasis. La misma, en términos de tiempo, no debería extenderse más allá de los 90 minutos, ya que antes de este momento, tenemos las mejores concentraciones de hormonas anabólicas en sangre, pero luego, comienza a subir la concentración de cortisol, hormona catabólica que favorece el consumo de proteínas como fuente energética.
Primera conclusión, cuanto más largo el trabajo, no siempre es mejor.

Continuando en el tema de la carga, es importante saber que existen muchos métodos y rutinas que pueden asegurar que la hipertrofia se de, pero sabiendo manipular algunos puntos clave, llamados características de la carga, nos aseguramos el éxito:

• Se pueden utilizar casi todas las intensidades (excepto las máximas y las mínimas) (intensidad de la carga). Viendo el gráfico, vemos que los mejores resultados se dan trabajando entre 70-40%. Sin embargo, si estamos orientando la planificación hacia la fuerza máxima, creo mejor comenzar con 50-60% y terminar las series con 80-70%. De esta manera, en las próximas semanas de fuerza máxima, donde se trabaje con 100-85%, los trabajos previos sirven de base.

• La reducción de la micropausa (recuperación entre series) aumenta la acidez en sangre y favorece la hipertrofia (densidad de la carga).
• Se deben utilizar series con más de 8 repeticiones (volumen de la carga).
• Se pueden combinar estos elementos de la carga (volumen, intensidad, densidad) según las necesidades del deportista, puesto y hasta incluso, deporte.

Hacer un análisis de todas las combinaciones posibles entre intensidad, volumen y densidad que producen hipertrofia, es realmente un trabajo extenso que excede a esta columna

En el segundo punto, la respuesta neuro-endócrina, es importante remarcar lo recién mencionado sobre los tiempos de entrenamiento, ya que lo que se busca al romper la homeostasis es liberar mayor cantidad de sustancias anabólicas (hormonas, cofactores, etc), de manera de producir en el organismo una respuesta satisfactoria a nivel de síntesis proteica..

Dado que no es una columna de fisiología del ejercicio, no nos extenderemos en este punto, ya que si bien es fundamental para comprender el mecanismo del anabolismo, me interesa plantear una discusión sobre la importancia de la hipertrofia en el rugby más que detallar su fisiología.

En el tercer punto, tenemos el descanso. Este es otro punto clave, dado que el momento donde se produce la mejora es el descanso, el período posterior al entrenamiento.. Sin recuperación, sin descanso, sueño profundo ni buena alimentación, la hipertrofia no se alcanza de manera óptima.

El sueño es fundamental para este proceso, dado que en las etapas III y IV del sueño profundo encontramos altísimos niveles de hormonas anabolizantes en sangre.

Por otra parte, la alimentación debe contener una buena carga proteica, dado que se está estimulando la síntesis proteica para aumentar el volumen muscular, y nos interesa aumentar sus elementos proteicos.

Vemos que la hipertrofia se logra con una serie de factores. No depende solamente de ir al gimnasio, sino que se debe entrenar bien, descansar bien y comer bien. Si embargo, no hace falta comer de más. Estudios nutricionales muestran que la ingesta promedio argentina supera las necesidades proteicas para la supercompensación luego de un trabajo de fuerza. Lo importante es saber qué comer, y para eso es fundamental asesorarse con nutricionistas y profesionales del tema.

Realizada esta vista rápida sobre los procesos fisiológicos y metodológicos, me interesa plantear la discusión acerca de funcionalidad de la hipertrofia en el rugby.

¿Nos sirve un jugador extremadamente hipertrofiado? Claro que no, por que las situaciones de juego se resuelven con gestos y acciones potentes, veloces, y un Hulk nos quedaría demasiado lento para eso.

Sin embargo, a nivel internacional vemos jugadores con un desarrollo muscular muy importante. Aquí debemos hacer algunas salvedades. Músculos, tendones y ligamentos bien desarrollados y dinámicamente fuertes nos aseguran menores riesgos de lesión.

Creo que el trabajo de hipertrofia tiene ventajas y desventajas en el juego. Si nos excedemos, somos lentos. Si no lo trabajamos en cierta medida, aumentan los riesgos de lesión.

En columnas anteriores opiné que creía conveniente un énfasis mayor en el tren superior, y lo sostengo, basado en la observación de colisiones cada vez más agresivas en el juego. Considero más importante para el tren inferior la característica de potente más que la de grandote y fuerte.

Esto no significa que en tren superior no se trabaje fuerza máxima ni potencia, pero me parece importante tener un adecuado desarrollo muscular, acorde a las nuevas exigencias del contacto.

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Para extender la lectura

Manual de Fuerza y Potencia y acondicionamiento físico. Horacio Anselmi

Licenciatura de Alto Rendimiento deportivo. Universidad de Gral San Manrtín. Cátedra de Nutrición 2007. Lic. Emilia Mazzei

Licenciatura de Alto Rendimiento deportivo. Universidad de Gral San Manrtín. Cátedra de Entrenamiento 2007. Lic. Luis Boero