Micronutrientes: Vitaminas y Minerales

Como todos los lunes, la nutricionista Lucía Vega nos acompaña para explicarnos la importancia de la nutrición en la práctica de este deporte. Hoy, en esta sexta entrega: Micronutrientes: Vitaminas y Minerales.

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Qué son?

Son sustancias orgánicas que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son esenciales en la alimentación humana. La ausencia de cualquiera de las vitaminas principales puede hacer que el organismo no funcione de manera óptima y puede llevar  a una enfermedad por deficiencia vitamínica. El exceso de las mismas puede ocasionar efectos adversos de distintos tipos y gravedad.

Dentro de sus funciones, son muy importantes para la producción de energía, formación de glóbulos rojos, la salud del esqueleto, las funciones inmunitarias y la protección de los tejidos corporales frente al daño oxidativo, indispensables para la formación y reparación del tejido muscular después del ejercicio. A diferencia de lo que se cree, no contienen energía; sin embargo, desempeñan un papel fundamental en la liberación y aprovechamiento de la energía contenida en los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad, y pueden ser liposolubles (A, D, E y K) o hidrosolubles (C y complejo B). Esta característica afecta a cómo se absorben, transportan y almacenan en los tejidos corporales. Debido a que el cuerpo no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas, deben consumirse a través de los alimentos y son esenciales para la salud.

Vitaminas liposolubles

Son aquellas que solubilizan en grasas y aceites, y se almacenan en el tejido adiposo del cuerpo y en el hígado. Se absorben a nivel intestinal y circulan unidas a proteínas específicas. Las cuatro vitaminas de este tipo son: A (en vegetales que contengan β-carotenos (zanahorias, cítricos, pimientos, espinacas, tomates, etc.), pescados azules, hígado, lácteos, manteca, margarina y huevos), D (en aceite de hígado de pescado, yema de huevo, leche; también puede sintetizarse a partir de la exposición solar), E (en germen de los cereales, aceites, frutos secos, semillas, palta, margarinas, manteca y legumbres)  y K (en verduras de hoja verde, repollo, coliflor, hígado; también puede sintetizarse a nivel intestinal.

Vitaminas hidrosolubles

Pueden disolverse en agua y se eliminan a través de la orina, por esta razón el cuerpo no puede almacenarlas y tiene que usarlas inmediatamente, a excepción de la vitamina B12 que se almacena en el hígado.

Este tipo de vitaminas se destruyen fácilmente o se eliminan durante la preparación de los alimentos y también en su almacenamiento. El almacenamiento adecuado de los alimentos y su correcta preparación pueden minimizar la pérdida de este tipo de vitaminas.

Existen 9 vitaminas dentro de este grupo, y se distinguen el Complejo B y la Vitamina C. El Complejo B está integrado por las vitaminas B1 o Tiamina (en cereales integrales, panes y derivados de cereales, leche, papas, levadura de cerveza, huevos enteros, legumbres), B2 o Rivoflavina (en hígado, productos lácteos, germen de trigo y verduras de hoja verde), B3 o Niacina (en carnes, pescados, hígado, riñones, legumbres y cereales integrales), B5 o Ácido Pantoténico (en carnes, hígado, nueces, pipas de girasol.), B6 o Piridoxina (en carnes, pescados, vísceras, legumbres, nueces y cereales integrales), B8 o Biotina (en levadura, yema de huevo, carne, productos lácteos, vísceras), B9 o Ácido Fólico (en carne, hígado, verduras frescas, germen de trigo, levadura de cerveza), y B12 o Cianocobalamina (en carne, hígado, productos lácteos, huevos, pescados). La vitamina C se encuentra en frutas y vegetales frescos, como cítricos, kiwi, brócoli, pimiento, perejil, tomate.

Minerales

Los minerales son sustancias que se distinguen de los macronutrientes y de las vitaminas por que mantienen su estructura, no se degradan durante la digestión o cuando el cuerpo los utiliza para realizar las funciones metabólicas; a diferencia de ciertas vitaminas, no son destruidos por el calor o la luz.

Los alimentos fuente de minerales son muchos, entre ellos se destacan: carnes, productos lácteos, frutas y verduras frescas, y frutas secas.
Los minerales principales (macrominerales) son: calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre. Los otros minerales, oligoelementos, son: hierro, zinc, cobre, magnesio, flúor, cromo, molibdeno, selenio, yodo.

Una alimentación completa y variada incluye todos los minerales en las cantidades necesarias para el organismo, aunque las dietas menores de 1.200 – 1.400 calorías/día pueden ser deficitarias y necesitar aporte de un suplemento de minerales de forma extra. Las fuentes alimentarías de los minerales que necesita nuestro organismo son muchas y variadas, las pueden aportar los alimentos de origen animal y vegetal e incluso el agua, pero ningún alimento contiene todos los minerales necesarios, por eso es tan importante la variación de la dieta.

Los vegetales y sus propiedades según color:

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Ejercicio y requerimientos de micronutrientes

El ejercicio puede aumentar o modificar las necesidades de vitaminas y minerales de distintas maneras. Se genera estrés en muchas vías metabólicas en que participan y son necesarios estos micronutrientes. El entrenamiento puede producir adaptaciones bioquímicas en el tejido muscular que provoca un aumento en las necesidades de estos nutrientes, por eso es necesario aumentar los niveles de ingesta de micronutrientes para cubrir el aumento de los requerimientos derivados de la reparación y el mantenimiento de la masa magra de los atletas.

Los antioxidantes, tales como las vitaminas A, E y C, el betacaroteno y el selenio, son muy importantes ya que intervienen en la protección de las membranas celulares frente a posibles daños oxidativos. Como el ejercicio puede aumentar el consumo de oxigeno hasta 10 a 15 veces, se ha planteado la hipótesis de que el ejercicio practicado por largo tiempo produce estrés oxidativo constante a nivel de los músculos. Las investigaciones que buscan aclarar si el ejercicio aumenta o disminuye la necesidad de nutrientes antioxidantes no han llegado a un consenso, aunque existe información que sugiere que se requiere un cierto nivel de estrés oxidativo para producir una adaptación, pero que los niveles excesivos pueden causar daño.

Este aumento en el requerimiento vitamínico y mineral, puede satisfacerse con el consumo de una alimentación variada. Si bien una deficiencia puede disminuir la performance, un aporte superior a las recomendaciones no aumentará el rendimiento.

Los atletas que están sometidos al riesgo más alto de deficiencia de micronutrientes, son aquellos que restringen su ingesta de energía o tienen conductas que producen pérdidas considerables de peso, o eliminando e su dieta uno o más grupos de alimentos, o consumen dietas con alto contenido de hidrato de carbono pero con bajas densidades de micronutrientes. El rendimiento del deportista se encuentra afectado en caso de que no sea adecuado su consumo de estos micronutrientes, con lo que a demás del rendimiento, la salud se encontrará perjudicada. Para evitar esto, los atletas deberían ser capaces de diseñar para sí mismos dietas que proporcionan al menos los niveles recomendados de ingesta o los requerimientos diarios de consumo de todos los micronutrientes provenientes de los alimentos.

Suplementos de vitaminas y minerales

Estos suplementos pertenecen al grupo A de la clasificación de suplementos del AIS. Se encuentran en el mercado diferentes productos que brindan dosis individuales o combinaciones de vitaminas y minerales.

Aquellas situaciones en las que el consumo esté justificado, se consideran: cuando existe una reducción inevitable en el consumo de energía o la densidad de nutrientes o donde haya un plan de entrenamiento intenso que altera los patrones normales de alimentación.  Como efectos secundarios de su consumo, se puede encontrar que se brinda una falsa sensación de seguridad a los atletas cuya alimentación es insuficiente. Estos suplementos se consideran un reemplazo cuando la ingesta de frutas y verduras es escasa. Por este motivo, no hay evidencia que la suplementación con vitaminas y minerales mejoren el rendimiento en un deportista cuyo consumo es adecuado, puede mejorar el rendimiento en aquellos casos en que exista una deficiencia previa.

 

Cualquier duda o consulta hacerla en los comentarios o bien enviar un correo electrónico a: m.vegalucia@gmail.com, que serán respondidos a la brevedad.

Hasta la próxima semana.

 

Lucía Vega – Nutricionista

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